Кардио тренировка со скакалкой
Прыжки на скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и доставку кислорода мышцам и коже. Скакалка - отличное средство в борьбе с целлюлитом! Прыжки на скакалке тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, улучшить форму ног, рук, живота.
ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
- проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
- много лишнего веса;
- гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
- беременность (любой срок)
- не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.
Программа прыжков со скакалкой для начинающих.
1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце каждой тренировки - восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.
Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд - прыжки, 60 секунд - отдых
Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе - пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут
Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель - постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель - 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)
Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
- Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок ("двойные прыжки" на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)
- Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами "ножницы" (одна нога идёт вперёд - другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.