1. "Хочешь похудеть - ешь меньше, хочешь поправиться - больше." Все закономерно. Есть 5-6 раз в день, небольшими порциями. 4 раза- основной прием пищи и 2 перекуса.

2. Минимальная суточная норма для набора веса 40 калорий на 1 кг. Например если твой вес 60 кг, а ты хочешь 70, то 40*70= 2800 калорий в день, если в течении месяца прибавки в весе не наблюдается -добавь 300-500 калорий ( т.е 50-60 калорий на 1 кг веса)

Чтобы набрать мышечную массу важно правильно тренироваться и полноценно отдыхать. 
Заниматься надо не чаще трех раз в неделю. Продолжительность тренировки 30-60 минут, в зависимости от подготовленности. Начинающему времени понадобится больше для тренировки, чем для  профи. Отдых между подходами и упражнениями от одной до двух минут. Чем сильнее мышцы и максимальнее усилия, тем больше времени требуется на восстановление...